Vejce patří mezi nejkomplexnější potraviny vůbec. Jsou dostupná, cenově přijatelná a zároveň nutričně mimořádně bohatá. Dříve byla vejce neprávem démonizována kvůli cholesterolu, dnes se naopak řadí mezi nejzdravější potraviny, které můžete do svého jídelníčku zařadit. Podle odborníků z oblasti výživy, například Harvard School of Public Health nebo WHO, jsou vejce výborným zdrojem kvalitních bílkovin, vitamínů i minerálů. A navíc — zasytí, podporují hubnutí i zdraví mozku.

Proč jsou vejce nutriční poklad

Vejce jsou výjimečná tím, že obsahují téměř všechny důležité živiny, které lidské tělo potřebuje. Navíc mají vysokou sytivost, takže vás zasytí na dlouhou dobu — ideální třeba po velikonočním koledování.

Co vejce obsahují

• vysoce kvalitní bílkoviny
• zdravé tuky
• vitamín D (málo potravin ho obsahuje přirozeně)
• vitamíny skupiny B
• cholin (velmi důležitý pro mozek)
• lutein a zeaxantin (pro zdraví očí)
• železo
• selen
• zinek

Velkou výhodou je také biologická hodnota bílkovin. Vejce jsou považována za referenční standard kvality bílkovin — tedy ideální zdroj pro regeneraci i budování svalů.

Nutriční hodnoty vajec

Nutriční hodnoty jednoho středně velkého vejce (cca 60 g):

Zdroj: USDA, Harvard Health Publishing, Státní zdravotní ústav ČR

Kolik vajec denně jíst

Dříve se doporučovalo maximálně 2–3 vejce týdně. Dnes už to neplatí.

Současná doporučení:

• zdravý člověk: 1–2 vejce denně
• aktivní lidé a sportovci: 2–3 vejce denně
• děti: 3–6 vajec týdně
• senioři: vejce jsou velmi doporučovaná kvůli bílkovinám

Podle studií Harvard School of Public Health není konzumace jednoho až dvou vajec denně spojena se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění u zdravých lidí.

Kdy je nejlepší vejce jíst

Ráno

Vejce jsou ideální snídaně. Zasytí na dlouhou dobu a stabilizují hladinu cukru v krvi.

Po sportu

Perfektní zdroj bílkovin pro regeneraci.

Při hubnutí

Vejce zvyšují pocit sytosti a pomáhají snížit celkový příjem kalorií.

Jaká vejce vybírat

Ne všechna vejce jsou stejná. Rozdíl je v kvalitě i výživových hodnotách.

Nejlepší volba

• vejce z volného chovu
• bio vejce
• farmářská vejce

Označení na vejcích

Nejlepší je vybírat 0 nebo 1.

Vejce a cholesterol: mýtus vs realita

Vejce obsahují cholesterol, ale moderní výzkumy ukazují, že cholesterol z potravy má menší vliv než se dříve myslelo, také že vejce zvyšují „hodný“ HDL cholesterol a u zdravých lidí vejce nezvyšují riziko srdečních nemocí Důležitější je celková strava než samotná vejce.

Proč by vejce neměla chybět ve vašem jídelníčku

✔ vysoký obsah bílkovin
✔ zasytí na dlouhou dobu
✔ podpora mozku
✔ zdraví očí
✔ podpora svalů
✔ vhodné při hubnutí
✔ cenově dostupné

Vejce tak patří mezi nejjednodušší způsob, jak zlepšit svůj jídelníček. Stačí je zařadit několikrát týdně — ideálně kvalitní, čerstvá a správně připravená.

Malé, jednoduché a přitom nutričně mimořádné. Vejce jsou skutečně jednou z nejlepších potravin, které můžete jíst.

A jeden netradiční recept na závěr

Tortang talong: Filipínská lilková omeleta s mletým masem podle Yotama Ottolenghiho

Netradiční spojení lilku a vaječné omelety pochází z Filipín. Základem je opálený lilek, což zvládnete nad plynovým hořákem, na grilu, nad ohněm nebo případně i v troubě. Yotam Ottolenghi tradičnímu pokrmu dodal izraelský šmrnc omáčkou tahini a jehněčím masem. Vše můžete připravit den předem a těsně před podáváním jen upečete a zkompletujete omeletu.

Omeleta

• lilek (menší) 4 ks
• olivový olej 45 ml
• šalotka (velká) 1 ks
• česnek 2 velké stroužky
• římský kmín (mletý) 1 lžička
• mleté nové koření 1/4 lžičky
• mletá skořice 1/4 lžičky
• mleté maso (jehněčí, nebo vepřové či hovězí) 200 g
• harissa (růžová) 2 lžíce
• jarní cibulka 3 ks
• koriandr (lístky) 15 g
• máta (lístky) 15 g
• vejce 4 ks
• sůl
• pepř (čerstvě namletý)

Omáčka

• bílý jogurt 125 g
• sezamová pasta tahini 50 g
• citronová šťáva 2 lžičky
• voda (studená) 2 lžíce
• sůl 1/2 lžičky
• černý pepř (čerstvě namletý) 1 špetka
• česnek 1 stroužek

Postup přípravy

1. Lilky omyjte, osušte a propíchněte na několika místech vidličkou. U plynového sporáku zapalte všechny čtyři hořáky a lilky položte přímo na plameny. Opalujte je asi 15 minut a během té doby je několikrát obraťte kleštěmi, aby se opálily a změkly ze všech stran. Máte-li elektrický sporák, rozehřejte žebrovanou grilovací pánev na velmi vysokou teplotu, lilky potřete ½ lžičky olivového oleje a dejte na pánev. Grilujte asi 30 minut na vysokém stupni a během grilování lilky obracejte. Hotové lilky přeneste na plech vyložený pečicím papírem nebo velký talíř a nechte zchladnout.
2. Z lilků opatrně odstraňte slupku tak, aby se neulomily stopky. Lilky rozložte a vidličkou je mírně zploštěte. Netlačte na ně příliš silně, aby se dužnina neroztrhala. Nechte je 30 minut odležet, aby se z nich vypotila tekutina, pak je osušte poťukáváním papírovou utěrkou. Obě strany lilků zlehka osolte a opepřete.
3. Šalotku a česnek oloupejte a nakrájejte nadrobno. V pánvi na smažení s průměrem 23 cm rozehřejte na středním stupni 1 lžíci oleje. Přidejte šalotku, česnek, římský kmín, nové koření a skořici a smažte je asi 5 minut za občasného zamíchání, dokud nezměknou. Zesilte teplotu na střední až vyšší a přidejte jehněčí maso, harissu a ¼ lžičky soli. Maso opékejte 7 minut dohněda. Přeneste je do středně velké mísy a nechte vychladnout.
4. Jarní cibulku, koriandr a mátu nasekejte nadrobno a většinu vmíchejte do studeného masa.
5. Pánev vytřete, dejte do ní 1 lžičku oleje a zahřívejte ji na středním stupni. Jednu po druhé připravte omelety. Do středně velké mělké mísy rozklepněte jedno vejce: mísa musí být dostatečně velká, aby se do ní vešel zploštělý lilek, ale nesmí být až moc velká, aby vrstva vejce nebyla příliš tenká. Přidejte špetku soli a prošlehejte. Jeden z lilků ponořte do vejce a obraťte, aby byly pokryté obě strany. Lilek vraťte na velký talíř nebo plech a k vejci zbylému v míse přidejte čtvrtinu opečené směsi jehněčího masa. Promíchejte, potom přeneste do horké pánve. Lilek obalený vejcem položte ihned na maso a maso s lilkem navrch opékejte asi 3 minuty, aby bylo maso zlatohnědé. Převraťte a opékejte 2 až 3 minuty dozlatova. Omeletu nechte sklouznout na velký talíř lilkem navrch a udržujte teplou v troubě s nízkou teplotou, volně zakrytou alobalem, dokud stejným způsobem nepřipravíte zbývající omelety.
6. V misce promíchejte jogurt s tahini, citronovou šťávou, vodou, solí a pepřem. Česnek oloupejte, utřete a vmíchejte do omáčky.
7. Omelety pokapejte jogurtovou omáčkou tahini, posypte odloženými bylinkami a jarní cibulkou a podávejte.

Zdroj: Recept je převzatý z knihy Komfort / Yotam Ottolenghi (Slovart, 2024, s. 98, 99)

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Victoria Theng | Recipes (@stylemyplate)