Bolí vás záda po celém dni u počítače? Máte kulatá ramena, předsunutou hlavu nebo pocit, že se neustále hrbíte? Japonci mají jednoduchou metodu, která si získala popularitu po celém světě. Nepotřebujete posilovnu, drahé pomůcky ani hodiny času. Stačí obyčejný ručník a pět minut denně. Řeč je o Fukucudžiho metodě, kterou vyvinul japonský lékař Dr. Tošiki Fukucudži a která je známá také pod názvem „Japanese Towel Roll Method“.
Miliony Japonců si lehly na ručník
Dr. Fukucudži se dlouhodobě zabýval problémy s držením těla, bolestmi zad a nesprávným postavením pánve. Na základě své praxe vytvořil jednoduchou techniku využívající srolovaný ručník, která podle něj pomáhá vracet páteř a pánev do přirozenější pozice. Jeho kniha se v Japonsku prodávala v milionových nákladech a metoda se postupně rozšířila do celého světa.
Princip je překvapivě jednoduchý. Tělo se pomocí gravitace a správně umístěného válce z ručníku dostává do polohy, která jemně otevírá hrudník, protahuje páteř a aktivuje hluboké stabilizační svaly.
Proč dnes trpíme špatným držením těla
Moderní životní styl je pro páteř náročný. Sedíme v kanceláři, doma u počítače, v autě nebo s mobilem v ruce. Hlava se vysouvá dopředu, ramena se stáčejí dovnitř a bederní páteř ztrácí svou přirozenou křivku.
Dlouhodobě se pak objevují:
- bolesti krční páteře,
- napětí mezi lopatkami,
- bolesti beder,
- omezená pohyblivost hrudníku,
- zhoršené dýchání,
- únava a přetížení svalů.
Právě na tyto problémy se Fukucudžiho metoda zaměřuje.
Jak si připravit ručník
Budete potřebovat pouze:
- větší osušku,
- dvě gumičky,
- podložku nebo koberec.
Ručník pevně srolujte do válce o průměru přibližně 7 až 10 centimetrů a zajistěte jej gumičkami, aby držel tvar.
Cvičení krok za krokem
1. Posaďte se na zem
Sedněte si na podložku s nataženýma nohama.
2. Umístěte válec za sebe
Srolovaný ručník položte za záda kolmo k páteři.
3. Pomalu si lehněte
Lehněte si tak, aby byl válec přesně pod bederní částí zad v úrovni pupku. To je nejdůležitější část celé metody.
4. Nastavte nohy
Paty ponechte od sebe asi na šířku boků, ale palce nohou se musí dotýkat.
5. Natáhněte ruce
Paže položte za hlavu dlaněmi směrem k podlaze. Malíčky by se měly vzájemně dotýkat.
6. Vydržte pět minut
Volně dýchejte a snažte se uvolnit celé tělo. Začátečníci mohou začít jednou nebo dvěma minutami a dobu postupně prodlužovat.
7. Vstávejte pomalu
Po skončení se nejprve přetočte na bok a teprve poté se pomalu posaďte. Prudké zvednutí není vhodné.
Co se děje s tělem během cvičení
Při správném provedení dochází k jemnému protažení přední části těla a otevření hrudníku. Zároveň se uvolňují svaly kolem páteře a aktivují hluboké stabilizační svaly středu těla.
Podle odborníků může pravidelné provádění přispět ke:
- lepšímu držení těla,
- uvolnění napětí v bedrech,
- snížení ztuhlosti zad,
- lepší mobilitě páteře,
- otevření hrudníku a ramen,
- efektivnějšímu dýchání.
Co metoda neumí
Na sociálních sítích se často objevují tvrzení, že díky ručníku zhubnete v pase nebo výrazně zmenšíte břicho. Lékaři však upozorňují, že samotná metoda tuk nespaluje. Pokud někdo pozoruje změnu siluety, bývá způsobena lepším držením těla a aktivací středu těla, nikoli úbytkem tuku.
Stejně tak nejde o náhradu fyzioterapie nebo léčby vážných problémů páteře.
Kdo by měl být opatrný
Metoda není vhodná pro každého. Zvýšenou opatrnost by měli mít lidé s:
- výhřezem meziobratlových plotének,
- spinální stenózou,
- závažnými problémy bederní páteře,
- akutní bolestí zad,
- některými degenerativními onemocněními páteře.
Pokud si nejste jistí, konzultujte cvičení s lékařem nebo fyzioterapeutem.
Výsledky? Klíčem je pravidelnost
Fukucudžiho metoda není zázračný trik na jedno odpoledne. Její síla spočívá v každodenním opakování. Mnoho lidí popisuje okamžitý pocit uvolnění zad po prvním cvičení, výraznější změny držení těla se však obvykle dostavují až po několika týdnech pravidelné praxe.
INFOBOX: Japonské pravidlo 5 minut
✔ 1 ručník
✔ 5 minut denně
✔ žádné speciální vybavení
✔ vhodné pro lidi se sedavým zaměstnáním
✔ ideálně každý den ve stejnou dobu
✔ při bolesti okamžitě přerušit
