Poslední roky na sociálních sítích téměř není dne, kdy by se neobjevilo video o „vysokém kortizolu“. Mluví se o něm jako o hlavním důvodu přibírání na váze, vyčerpání, hormonální nerovnováhy nebo problémů se spánkem. Jenže realita je mnohem složitější.
Kortizol totiž není nepřítel. Naopak. Bez něj bychom nepřežili ani jeden den. Problém nastává ve chvíli, kdy je naše tělo pod tlakem příliš dlouho.
Co je vlastně kortizol?
Kortizol je hormon produkovaný nadledvinami. Často se mu říká „stresový hormon“, protože se uvolňuje ve chvíli, kdy organismus vyhodnotí situaci jako náročnou nebo ohrožující.
Jeho úkolem je připravit tělo na akci. Zvyšuje hladinu cukru v krvi, pomáhá mozku lépe pracovat, reguluje krevní tlak, ovlivňuje metabolismus a podílí se i na imunitních reakcích. Ve zdravém organismu má kortizol svůj přirozený rytmus – nejvyšší bývá ráno po probuzení a během dne postupně klesá. Večer by měl být naopak nízký, aby mohlo tělo přejít do režimu odpočinku a regenerace.
Právě narušení tohoto rytmu je dnes jedním z nejčastějších problémů moderního životního stylu.
Když stres nikdy nekončí
Lidské tělo bylo evolučně nastaveno na krátkodobé stresové situace. Dříve šlo například o útěk před nebezpečím nebo boj o přežití. Dnes nás však stres provází prakticky neustále.
Termíny v práci, finanční tlak, péče o rodinu, informační přetížení, neustálá dostupnost na telefonu, nedostatek spánku i tlak na výkon. Mozek přitom často nerozlišuje mezi skutečným ohrožením a psychickou zátěží.
Pokud stresová reakce běží dlouhodobě, dochází k opakovanému vyplavování kortizolu a dalších stresových hormonů. Podle odborníků z Mayo Clinic může chronicky zvýšená aktivace stresové reakce ovlivnit téměř všechny systémy v těle – od metabolismu přes spánek až po psychické zdraví.
Jak poznat, že je stresu příliš?
Neexistuje jediný univerzální příznak. Tělo si o pomoc říká různými způsoby.
Mezi nejčastější projevy dlouhodobě zvýšené stresové zátěže patří:
- neustálá únava i po dostatečném spánku,
- problémy s usínáním nebo noční probouzení,
- přibírání zejména v oblasti břicha,
- zvýšená chuť na sladké a tučná jídla,
- mozková mlha a horší soustředění,
- podrážděnost a úzkosti,
- časté bolesti hlavy,
- napětí ve svalech,
- pokles imunity,
- pocit, že člověk jede „na autopilota“.
Lékaři však upozorňují, že podobné příznaky mohou souviset i s jinými zdravotními problémy, například poruchami štítné žlázy, nedostatkem železa, hormonálními změnami nebo vyčerpáním organismu. Proto není vhodné vše automaticky svádět pouze na kortizol.
Opravdu kvůli kortizolu přibíráme?
Právě toto je jedno z nejdiskutovanějších témat.
Vysoký kortizol sám o sobě není kouzelný spínač, který přes noc vytvoří tukové zásoby. Může však ovlivňovat řadu procesů, které k přibírání přispívají.
Chronický stres často zvyšuje chuť na energeticky bohatá jídla, sladkosti a průmyslově zpracované potraviny. Zároveň bývá spojen s nedostatkem pohybu, horším spánkem a větší únavou. Výsledkem je vyšší kalorický příjem a nižší energetický výdej.
Výzkumy ukazují, že dlouhodobý stres bývá spojován zejména s ukládáním tuku v oblasti břicha. Kortizol také ovlivňuje regulaci krevního cukru a metabolické procesy v organismu.
Kortizol a spánek: začarovaný kruh
Jednou z oblastí, kde se stres projevuje nejrychleji, je spánek.
Pokud člověk večer pracuje, řeší problémy nebo tráví hodiny na telefonu, tělo zůstává v pohotovostním režimu. Kortizol pak neklesne tak, jak by měl.
Výsledkem bývá dlouhé usínání, časté probouzení nebo nekvalitní spánek. A právě nedostatek spánku následně zvyšuje produkci stresových hormonů další den. Vzniká začarovaný kruh, který vede k únavě, horší náladě i větší chuti na kalorická jídla.
Může být vysoký kortizol zdravotní problém?
Ano. Ve vzácnějších případech mohou být za vysokými hladinami kortizolu i závažnější zdravotní příčiny, například Cushingův syndrom nebo některá onemocnění nadledvin.
Typickými projevy bývá výrazné přibírání v oblasti trupu, kulatý obličej, vysoký krevní tlak, svalová slabost nebo změny na kůži. V takovém případě je vždy nutné odborné vyšetření.
Jak snížit kortizol přirozenou cestou?
Dobrou zprávou je, že nejúčinnější strategie bývají překvapivě jednoduché.
1. Začněte u spánku
Spánek je nejsilnější přirozený regulátor stresových hormonů.
Odborníci doporučují:
- chodit spát ve stejnou dobu,
- omezit modré světlo večer,
- nepít kofein v pozdních hodinách,
- větrat ložnici,
- vyhnout se práci těsně před spaním.
2. Choďte na denní světlo
Ranní světlo pomáhá správně nastavit biologické hodiny a přirozený rytmus kortizolu.
Ideální je alespoň deset až patnáct minut venku krátce po probuzení.
3. Nepřetěžujte se extrémním cvičením
Pohyb stres snižuje, ale všeho moc škodí.
Pokud je člověk dlouhodobě vyčerpaný, každodenní intenzivní tréninky mohou organismus naopak dále zatěžovat. Vhodnější bývá kombinace svižné chůze, silového tréninku, jógy nebo plavání.
4. Stabilizujte hladinu cukru v krvi
Výkyvy energie představují pro tělo další stres.
Pomoci může:
- dostatek bílkovin,
- kvalitní tuky,
- vláknina,
- pravidelné stravování,
- omezení nadbytku cukru a alkoholu.
5. Naučte se vypínat
Mozek potřebuje období bez výkonu.
Meditace, dechová cvičení, pobyt v přírodě, zahradničení, čtení nebo obyčejná procházka bez telefonu mají na nervový systém překvapivě silný efekt.
6. Nezapomínejte na hořčík
Magnesium patří mezi nejčastěji doporučované minerály při stresu. Podílí se na fungování nervového systému a mnoha lidem pomáhá se zklidněním i kvalitou spánku.
Největší mýtus? Že kortizol je nepřítel
Současný wellness svět často vytváří dojem, že bychom měli kortizol za každou cenu snižovat. To ale není pravda.
Kortizol je životně důležitý hormon. Pomáhá nám ráno vstát z postele, zvládat náročné situace, regulovat energii i chránit organismus.
Cílem tedy není kortizol „vypnout“. Cílem je vrátit tělu rovnováhu.
Protože problémem není samotný stresový hormon. Problémem je životní styl, který našemu tělu nedává dostatek prostoru k regeneraci.
A právě v době, kdy jsme neustále online, pod tlakem a ve výkonu, může být největším biohackingem obyčejný kvalitní spánek, pravidelný pohyb a schopnost na chvíli zpomalit.
Zdroje: Mayo Clinic, Cleveland Clinic, World Health Organization a Harvard Medical School.
